Йога для женщин в домашних условиях — как заниматься эффективно

Йога — нечто большее, чем просто гимнастика. Но не все готовы постигать философию индуизма. Тем, кто не знаком с древнейшей практикой, гораздо важнее услышать о пользе упражнений, об эффекте для тела и о том, реальна ли йога для женщин в домашних условиях. Поэтому мы обратились к преподавателю йоги с 26-летним стажем, директору московского клуба Сат Нам Наталье Анатольевне Кузьмичевой, чтобы узнать о занятиях в онлайн формате и самостоятельных занятиях йогой дома. 

Наталья, групповые занятия для женщин проходят в три часа дня, почему? Многие работают в это время.

Это наиболее подходящее время для занятий йогой, время сиесты (послеобеденного отдыха) и расслабления. Именно эти часы оптимально подходят для растяжки, восстановления нервной и мочеполовой системы. Занятия построены так, что не приносят усталости, а, наоборот, заряжают. Причем комплексы подобраны с учетом лунного календаря, и мы меняем упражнения, чтобы они оптимально были направлены на ту систему, которую нужно прорабатывать именно в этот день. В эту группу ходят те, кто может — мамы в декрете, пенсионеры, фрилансеры, бизнесмены, люди с посменным графиком и т.д.

А если кто-то не может заниматься в группах, но хочет практиковать йогу под Вашим руководством?

Можно заниматься индивидуально в любое время, либо с 15.00 быть с нами по Zoom, я веду онлайн трансляцию с занятий. Если кто-то пропускает эфир, можно попросить его в записи, и выполнить упражнения в удобное время. Онлайн встречи выручали нас в карантин, тогда я вела занятия только в таком формате.

Есть и женские группы по субботам, курс самоизучения, связан с Архетипами богинь. Здесь и йога, и психология, и дыхательные практики.

Если что-то непонятно, в режиме онлайн можно задавать вопросы?

На индивидуальных занятиях — да. Если идет занятие в зале, то люди онлайн видят только меня, не группу, а задать вопросы могут уже после занятия. Но чтобы вопросов не возникало, советую сначала посетить несколько занятий в зале, обучиться азам, тогда удаленные занятия будут даваться легче. И, конечно, я объясняю, как правильно выполнять упражнения.

Сколько длится занятие?

Минимум 1 час 45 минут. Чтобы охватить разминку, основной блок упражнений, медитацию, отдых в шавасане, нужно именно это время.

Для ежедневного выполнения есть получасовые комплексы. Например, специальный комплекс, чтобы зарядиться с утра энергией, почувствовать прилив бодрости, либо вечерние упражнения на 30 минут, чтобы расслабиться, подготовиться к крепкому сну после сложного рабочего дня. Это подборки для тех, кто много работает и не может разово тратить два часа на занятие. С видеозаписью упражнений легко заниматься йогой для женщин в домашних условиях.

Для каких возрастных групп подходят занятия?

Комплексы разработаны специально для женского здоровья и подходят женщинам всех возрастов. Для юных девушек, которые только начали заниматься, комплексы упражнений могут отличаться, например, быть направлены на устранение ПМС. Часто приходят женщины 55+, да и после 70 занимаются люди. Есть те, кто после 50 впервые начал заниматься йогой. И при регулярных занятиях они достигают замечательных результатов, появляется гибкость, тело обретает тонус, которого не было. Вообще, нужно понимать, что для молодых может быть интереснее заниматься танцами, более интенсивными нагрузками, спортом и общением одновременно, а йога — это все-таки только ты, твое дыхание и коврик. Но в какой-то момент приходишь именно к тому, что такие занятия комфортны и интересны для тебя.

А как Вы сами занимаетесь, какие упражнения выполняете?

Дыхательные упражнения, с утра упражнения для запуска пищеварения после стакана горячей воды, в течение дня растяжка и подготовка к занятиям с проработкой комплекса, который буду показывать обучаемым. Мои любимые комплексы - 5 тибетских жемчужин, перевернутые позы, дыхательные упражнения, особенно на свежем воздухе, гуляя где-то у реки, в лесу. В течение недели стараюсь 2 – 3 раза проходить по 5-10 км быстрым шагом, с остановками на выполнение упражнений.

Ваш курс именно для женщин, а какие практики универсальны?

Сурья Намаскар — несложный комплекс, универсальный для выполнения женщинами и мужчинами, это заряжающий энергией утренний комплекс. Подходит для начинающих, можно начать с 4 повторов на каждую сторону, дойти до 12, если не будет хватать, чтобы пропотеть, наполнить тело теплом, то можно увеличивать количество повторов. Чтобы зарядиться с утра достаточно того количества, после которого тело активно разогревается. И, конечно, можно выполнять в домашних условиях.

Еще один универсальный комплекс – «5 тибетских жемчужин», отличная практика для поддержания общего тонуса, для эндокринной системы, для позвоночника и суставов. Можно подбирать количество повторений от 7 до 21, регулируя уровень нагрузки.

Как отвлечься от забот, посторонних мыслей и сосредоточиться на практике?

Мы перед упражнениями в зале трижды поем мантру Ом, даем сигнал для ума для погружения во внутренние ощущения. Представляем себя в приятном месте, сосредотачиваемся на спокойном дыхании. Этому помогает спокойная музыка, благовония и свечи. Мысленно возвращаемся к гармонии. Я также зажигаю благовония из трав или арома-лампу. Дома можно тоже зажигать ароматическую палочку или свечу, надевать специальную одежду для йоги, чтобы был определенный настрой.

Йога для женщин видео